Come favorire il sonno dei bambini? Quali abitudini possiamo adottare, anche a tavola, per aiutarli a non sviluppare insonnia o problemi legati al buon riposo?
Parlando soprattutto dei bambini in età scolare, l’alimentazione può essere un elemento davvero molto influente sul loro buon riposo. Poiché il 25% dei bambini soffre, secondo la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS), di disturbi legati al sonno, a risvegli precoci, difficoltà a prendere sonno e notti agitate, è importante che l’alimentazione prima della nanna sia ricca di cibi che favoriscano il rilascio di sostanze naturali rilassanti all’interno del corpo dei bambini.
In generale è piuttosto intuitivo pensare che alimenti eccitanti, come il cioccolato o il té, andrebbero evitati prima di andare a dormire.
Allo stesso tempo, ovviamente, saranno molto indicati per favorire il sonno dei più piccoli, sedute serali ricche di attività rilassanti, come leggere una storia o ascoltare musica, accompagnate da una sana tazza di camomilla dolcificata con miele o zucchero di canna.
Oltre alla camomilla, le erbe della nanna sono: il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena.
Ma andiamo un po’ nello specifico e scopriamo come con l’alimentazione si possano davvero instaurare una serie di abitudini salutari per favorire il sonno nei bambini.
La parola chiave nell’alimentazione dei bambini, per favorire un sonno sano e regolare, è triptofano.
Il triptofano, o meglio L-triptofano, è un amminoacido essenziale che non viene sintetizzato dal nostro organismo e che deve quindi essere assunto attraverso la dieta.
All’interno dell’organismo il triptofano viene convertito in molecole indispensabili per il benessere generale, tra cui la serotonina e la melatonina.
La serotonina in particolare è un neurotrasmettitore coinvolto in importanti funzioni biologiche, tra cui la regolazione dei ritmi sonno-veglia, grazie alla sua conversione in melatonina. È anche molto importante a livello di regolazione dell’umore.
A livello encefalico, quindi la sua azione benefica è chiara e aiuta la regolazione del ritmo circadiano. A livello intestinale, inoltre, favorisce il buon transito e il funzionamento del tratto intestinale in generale.
I cibi che contengono in assoluto il maggior quantitativo di triptofano sono i cereali come il farro e l’avena, i fagioli, i piselli e le lenticchie, alcune verdure come gli asparagi e gli spinaci, e cibi altamente proteici come le mandorle, o ancora le uova.
La funzione regolatrice del sonno del triptofano è così nota e chiara, che è diventato il componente base di moltissimi integratori del sonno a base naturale, compresi quelli destinati all’infanzia, per favorire il sonno dei bambini.
Volendo stilare una immaginaria classifica dei cibi amici del sonno dei bambini, però, quali dovremmo annoverare tra i migliori?
Iniziamo a ricordare nuovamente gli alimenti più ricchi di triptofano: l’avena, la segale, il farro, i legumi come i fagioli e le lenticchie, le verdure come gli asparagi e gli spinaci.
Per utilizzare al meglio il triptofano, tuttavia, l’organismo necessita del giusto apporto di Vitamina B6.
Tale vitamina è contenuta in grandi quantità all’interno di banane, per esempio, ma anche il riso e l’orzo.
Anche il potassio è indispensabile per la nanna dei bambini, perché è un regolatore generale del funzionamento dell’organismo ed è implicato nel rilassamento neuromuscolare. Cibi ricchi di potassio sono le zucchine, le albicocche, le carote, le prugne.
Aggiungiamo a questi il latte e lo yogurt .
Ora è bene ricordare anche cosa evitare prima di andare a nanna, per ostacolare l’insorgere di ansie notturne, di risvegli precoci, di insonnia.
Una delle sostanze da evitare dopo le 17 per aiutare il riposo dei bambini è la tiramina.
La tiramina stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni eccitanti che di certo non favoriscono il sonno.
Tra gli alimenti ricchi di toramina troviamo i formaggi, soprattutto quelli stagionati. anche le melanzane e la carne rossa e contengono una buona quantità e aggiungiamo tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rape. Questi ultimi alimenti vegetali, cotti, possono inoltre favorire le coliche notturne nei bimbi più predisposti.
In generale, poi, aggiungere sale agli alimenti può favorire la sete durante la notte del piccolo, che tenderà a svegliarsi più spesso per bere. Meglio limitarlo.
Anche la carne rossa in generale può avere questo effetto.
Oltre all’alimentazione, ovviamente, mantenere sane abitudini serali aiuterà sempre il sonno dei bambini. Tra queste:
Il riposo dei bambini è fondamentale e, sebbene la tavola possa essere importantissima per favorirlo, è bene sempre ricordare che il benessere dei più piccoli nasce dalle piccole cose del quotidiano.
Per qualsiasi dubbio sul buon riposo dei vostri figli, siamo sempre felici di darvi la nostra opinione di esperti!
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