La notte prima di un esame, di un interrogazione o di una verifica a scuola, può succedere più frequentemente che i giovani e giovanissimi abbiano un riposo agitato, soffrano di incubi o, peggio ancora, di insonnia.
Un sondaggio di Skuola.net svolto su un campione di 2700 maturandi, ha rivelato che prima di un esame importante (come la maturità, ma anche le interrogazioni di fine anno scolastico), un ragazzo su tre è a rischio insonnia.
Un dato di certo non rassicurante e da tenere in grande considerazione.
L’ansia pre-esame rientra a tutti gli effetti nei fenomeni di anticipazione.
Questi fenomeni consistono nel guardare al futuro e convincersi che accadranno eventi per nulla piacevoli, preoccupandosi più del necessario per quella che in realtà non è una reale minaccia e probabilmente non lo diventerà mai.
Le conseguenze possono essere molto pesanti e tra queste sicuramente, c’è il buon riposo, che molto spesso scompare del tutto.
Soffrire di insonnia prima di esami e interrogazioni, porta conseguenze negative sul benessere, sia dirette, che indirette.
Prima di tutto passare la notte a rimuginare su ansie e anticipazioni negative quanto fantasiose dei possibili eventi nefasti del giorno dopo, porta alla produzioni di alti livelli di cortisolo, il cosidetto “ormone dello stress”.
La produzione di cortisolo era indispensabile agli albori dell’umanità, quando gli uomini primitivi erano costretti ogni giorno a combattere o scappare per sopravvivere. Al giorno d’oggi può essere utile a metterci all’erta dai pericoli, ma in casi come questi si tratta semplicemente di una produzione anomala di una sostanza potenzialmente nociva.
Il cortisolo alto (ipercortisolismo) può portare, nel tempo, ad aumento di peso, ipertensione, diabete, malattie cardiache, insonnia o cattiva qualità del sonno, disturbi dell’umore e bassi livelli di energia.
È facile capire quindi come le conseguenze possono essere davvero preoccupanti già nell’immediato.
Oltre a questo, c’è da dire che sicuramente un esame o un’interrogazione sono momenti che richiedono concentrazione e attenzione e che una notte in bianco porta invece stanchezza, sonnolenza, assenza di concentrazione e momenti di confusione.
Ecco che le peggiori paure della notte possono avverarsi per il semplice fatto che non si è dormito e non per la difficoltà dell’esame in sé e per sé!
L’insonnia, soprattutto quella da esami, può associarsi ad altri disturbi, tra cui quelli alimentari.
Pochi studi hanno esplorato la relazione tra insonnia ed alimentazione tra gli studenti universitari, ma i dati disponibili suggeriscono importanti associazioni tra queste due variabili. Un recente studio ha indagato il possibile meccanismo di connessione tra i sintomi dell’insonnia e le aspettative alimentari.
Il campione etnicamente eterogeneo di 1589 studenti ha evidenziato che l’insonnia ha un effetto indiretto significativo sulle aspettative alimentari attraverso la manifestazione di problematiche nella regolazione emotiva.
Secondo i risultati, il cibo rappresenta un mezzo utile per gestire effetti negativi, alleviare la noia e sentirsi fuori controllo. Gli studenti con sintomi di insonnia sembrerebbero quindi essere a maggior rischio di sperimentare emozioni intense e scarsamente regolate, con conseguenti aspettative alimentari maladattative rispetto agli studenti che dormono regolarmente.
Il primo passo per prevenire l’insorgere di insonnia da esami, affonda le radici nel rapporto genitori-figli e nell’approccio allo studio e alla performance scolastica che il bambino apprende già nei primi anni di vita.
Pur stimolando l’interesse e la proattività dei giovani nei confronti della scuola, è bene evitare che gli eventuali fallimenti lungo il percorso vengano da loro vissuti come piccole tragedie inaffrontabili.
La nostra società porta già verso un atteggiamento di questo tipo, che su soggetti più fragili può essere davvero dannoso. È bene quindi affrontare con equilibrio, in famiglia, le tematiche del successo e dei risultati, in modo da relativizzare sempre la portata degli insuccessi, fisiologici per chiunque.
Oltre a questo, le sane abitudini e la routine prima di andare a dormire facilitano sempre la stabilità del sonno.
Ci sono alcune misure che si possono adottare per migliorare la qualità del sonno durante i periodi di esami, come ad esempio evitare di consumare alcolici e caffeina, fare esercizio fisico regolare, mantenere una routine di sonno costante e creare un ambiente di sonno confortevole e rilassante.
L‘uso dei dispositivi elettronici prima di andare a dormire andrebbe sempre limitato, ma in questo particolare caso, quello dell’insonnia pre-esami, la regola è ancora più valida.
Bisogna sempre tenere a mente, infatti, che sui social network, i ragazzi interagiscono con la loro “bolla”, ovvero si muovono e raccolgono input all’interno di un ambiente che riflette i loro interessi, ma anche le loro paure.
Sarà facile quindi alimentare i pensieri negativi, andando in cerca di informazioni sull’esame del giorno dopo, oppure confrontandosi con chi, come loro, non sta riuscendo a dormire a causa dell’ansia. Si innesca così un vortice davvero pericoloso.
Oltre a quanto già detto, ecco altri piccoli consigli per favorire un sonno più stabile e rigenerante
Per quanto riguarda l’ultimo punto, vi lasciamo un piccolo esercizio semplice da riprodurre tutte le volte che si affronta un periodo di stress particolarmente intenso.
Il metodo di addormentamento 4-7-8, ideato dal medico statunitense Andrew Weil, è una tecnica che si basa sulla respirazione controllata per favorire il sonno. Questo metodo consiste nel respirare attraverso il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi e poi espirare lentamente dalla bocca per 8 secondi. Questo schema di respirazione dovrebbe essere ripetuto per almeno quattro cicli consecutivi prima di addormentarsi.
Secondo Weil, questo metodo di respirazione aiuta a ridurre l’ansia e a rallentare il battito cardiaco, creando un effetto calmante sul sistema nervoso. Inoltre, la tecnica di respirazione controllata 4-7-8 può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e a favorire un sonno più riposante e profondo, anche in casi di insonnia da esami.
Tuttavia, come per ogni tecnica di addormentamento, è bene ricordare che l’efficacia del metodo 4-7-8 può variare da persona a persona e non è garantita al 100%. Inoltre, è importante ricordare che il metodo di respirazione 4-7-8 non è una cura per l’insonnia o per altri disturbi del sonno e non sostituisce una corretta igiene del sonno e un trattamento medico adeguato.
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